烹饪的意义在于杀灭病原微生物等食品安全隐患，减少影响消化吸收的抗营养因子。另一方面，使食物的质地和味道可以接受，加速食物的消化吸收，提高营养物质的利用效率；同时，烹饪还可以改变食物的风味，去除其异味，增加其香味，刺激食欲。再好的食物，如果难以下咽，其营养成分也不会得到充分利用。同时，烹饪必

     烹饪的意义在于杀灭病原微生物等食品安全隐患，减少影响消化吸收的抗营养因子。另一方面，使食物的质地和味道可以接受，加速食物的消化吸收，提高营养物质的利用效率；同时，烹饪还可以改变食物的风味，去除其异味，增加其香味，刺激食欲。再好的食物，如果难以下咽，其营养成分也不会得到充分利用。同时，烹饪必然会失去一些敏感的营养物质。此外，烹饪还会引入油、盐、糖、清新剂等成分，使食物含有更多的热量和钠盐。

【/h/】健康烹饪的目标是达到食品安全的目的，带来良好的口感和风味，同时尽量减少营养物质的流失，使食物的消化吸收速度满足人体的需要，避免引入过多的油、盐、糖等成分，以免不利于预防肥胖和各种慢性病。

如何在食物中保持更多的营养

【/h/】营养物质损失的因素主要有加热损害、氧化损害、酶解损害、溶水损失和溶油损失。

【/h/】食物中的营养成分并不都是怕热的，其中蛋白质、脂肪、碳水化合物更耐热，膳食纤维和矿物质也不会因受热而流失。只有一些维生素和一些食材对烹饪比较敏感。所以，也不能说煮了就没有营养了。

1。加点油做西红柿鸡蛋汤会增加维生素的吸收

这些脂溶性维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K，以及脂溶性生物活性成分，如番茄红素、胡萝卜素等，主要是怕氧化损失和溶解油损失。他们炒完亏很多，在大量油里炒，先炒后炖。它们不仅在加热时会氧化，还会溶解在食用油中，留在锅里和盘子里，最后被冲进下水道。

【/h/】但是加一些油做汤(比如番茄鸡蛋汤)会增加吸收，原理是这些脂溶性维生素在加热和用油煮的时候会从植物细胞中释放出来。各种B族维生素、维生素C、多酚等水溶性抗氧化成分容易失水。当大量煮沸和热烫时，这些健康成分会大量溶解在水中。除非你喝的是即食蔬菜的水，否则煮的时间越长，焯水的时间越长，营养物质和植物化合物的损失就越大。

2。过多的淘米、稀饭、碱容易流失维生素B1

谷类，也就是主食，靠维生素B1在烹饪中流失的营养成分最多。过度淘洗、倾倒浸泡在谷物中的水、油炸、向粥中加入碱是维生素B1损失增加的主要原因。相反，在米饭中加入糙米、小米、杂豆等杂粮，经常吃蒸山药、红薯、土豆等土豆代替一些白米，是增加多种B族维生素的好办法。

3。蔬菜最好做成“水油煨”和“快炒”

在蔬菜类食物中，维生素C和叶酸是烹饪时流失最多的营养素。它们怕热，怕氧化，容易溶于水，容易流失。维生素B2和一些多酚也容易失去溶解的水。除了直接吃生蔬菜，蒸蔬菜和“快炒”损失的维生素也少。另外，用半碗少量油的水代替大量的食用油，待菜肴翻匀后再炖一两分钟，也有利于各种维生素的保存，维生素C的保存率可达80%-90%。

4。锡纸烤鱼比炭火烤鱼更健康

维生素B1是鱼类食物烹饪中损失最大的营养素。但更重要的是，要避免烹饪中不饱和脂肪酸和蛋白质的氧化，避免过度加热导致的致癌物。所以蒸和炖都是很好的烹饪方法，同样也是炸肉不用大量油烟，用锡纸烤，控温。油炸和木炭烧烤是最不健康的烹饪方式，不仅造成营养流失，还会产生大量氧化产物和致癌物质。

如何让主食更好消化

【/h/】对于主食，如果食物太硬，会导致消化缓慢，不利于肠胃疾病和消化不良。因此，对于消化能力较弱的人来说，应将全谷物和杂粮放入冰箱中浸泡12-24小时，然后在电压力锅中以“杂粮饭”和“杂粮粥”的方式烹饪。也可将其烘焙、磨粉，然后用开水冲成糊状，或用破壁机打成杂粮、米糊，以充分获得营养成分。

如何避免过量的油和盐

【/h/】烹饪时加太多油，会大大增加主食和菜肴的热量值。所以，需要控制体脂和体重的人，做饭要少用油，每天吃的食用油要控制在25克以内(包括油条和葱花饼里放的油)。

增加炖菜和凉菜的比例，可以有效减少食用油的消耗量。比如吃一道炒菜、一道炖菜、一道清蒸菜或者一碗杂粮或者白米的沙拉，不仅可以减少脂肪的摄入，还可以增加营养的保存率。

【/h/】通过烹饪降低钠对于预防高血压等心脑血管疾病非常重要。凉菜做菜不要提前加盐，做菜前加盐，少喝咸汤，少吃咸菜，减少沙拉酱用量，少用“酱料做晚餐”，用低钠盐代替普通盐，在加鸡精和味精的时候少加盐……这些措施可以有效降低钠。

温/范志红(中国营养学会理事、食品与烹饪营养分会副主席)