近年来，由于生活节奏加快，睡眠障碍变得越来越普遍。睡眠作为自然界普遍存在的现象，受年龄、节律、遗传、环境等多种因素的影响。那么，睡眠不好对健康的危害有多大呢？如何提高睡眠质量？长期睡眠会让人脾气暴躁 【/h/】长时间睡不好不仅会让人脾气暴躁、情绪低落、头痛、体重增加、视力模糊、反应迟钝、肠胃问题，还

近年来，由于生活节奏加快，睡眠障碍变得越来越普遍。睡眠作为自然界普遍存在的现象，受年龄、节律、遗传、环境等多种因素的影响。那么，睡眠不好对健康的危害有多大呢？如何提高睡眠质量？

长期睡眠会让人脾气暴躁

【/h/】长时间睡不好不仅会让人脾气暴躁、情绪低落、头痛、体重增加、视力模糊、反应迟钝、肠胃问题，还会健忘、经常犯错、车祸风险高、容易生病、学习和工作能力下降，甚至增加患糖尿病、心脏病、癌症和死亡的风险。

“睡眠不是关机，而是身体在启动另一种生理调节机制。”广东省精神卫生中心主任、广东省精神卫生研究所所长贾福军指出，比如深度睡眠时，大脑需要排泄“垃圾”。所以睡眠少了，大脑认知等功能自然会变差。

没有必要睡足8个小时

要睡8个小时才能睡个好觉吗？“不建议每个人都应用这个睡眠时间，而且会因人而异。看睡一夜后起床后精力是否恢复，精神是否清爽才更可行。”贾福军说，有些成年人每天晚上睡5-6个小时感觉很好，有些人睡10个小时才觉得舒服。一些精英人士说，他们睡3-4个小时就够了。更可能是他们习惯了，睡眠质量高，平均睡眠深度足够，睡眠时长短。

什么是优质睡眠？第一种是睡得满意，很快入睡，即在上床30分钟内入睡，不易醒来；偶尔醒来，20分钟后又睡着；睡眠不清，醒来很容易忘记；最重要的是第二天不要累到打瞌睡，要有高质量的工作或学习。

失眠症患者不午睡也能入睡

许多人习惯于午饭后睡觉，以避免下午精力不足。贾福军认为，对于失眠的人来说，不午睡也能入睡。

贾福军解释说，人的生理机制是日落休息，晚上睡觉。如果只在凌晨睡，即使9点起床，8个小时的睡眠似乎也够了，但是深度睡眠少了，浅睡眠多了，梦也多了，睡眠质量还是不好。这种睡眠延迟往往需要午睡来弥补。但是午睡的时候，晚上睡得很晚，形成恶性循环，从长远来看扭曲了昼夜节律。所以，如果晚上睡不好或者失眠，最好不要午睡，因为只有这样才能保持晚上睡眠的动力，恢复正常的节奏。

“如果你没有失眠，你只是偶尔前一天晚上少睡一会儿或者晚上工作。下午要面对紧张的学习和高强度的工作。午睡可以，但是不提倡超过30分钟。因为深度睡眠周期是90分钟，如果睡得久了，从深度睡眠中醒来，人会处于神经抑制状态，会更加疲惫。”贾福军建议。

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帮助改善睡眠的五种方法[/s2/]

睡个好觉这么重要，那么有什么办法可以改善我们的睡眠呢？

首先，早睡早起。有一个相对固定的睡觉和起床时间。最佳睡眠时间是晚上10点到早上6点，尽量不要熬夜。

第二，坚持锻炼。白天适度运动是改善夜间睡眠的巨大动力。运动方式可根据个人能力和喜好确定，如散步、拳击、做运动、慢跑等有氧运动，结合肢体拉伸和力量练习。但需要注意的是，最好是白天运动，避免晚上8点以后过度运动，以免大脑过于兴奋而无法入睡。

第三是饮食规律。睡觉前不要吃太多，因为很多食物在胃里消化，不断刺激大脑，所以睡不安稳。晚餐和睡眠至少要分开3个小时。睡前不要喝茶、酒或咖啡。

第四是创造一个适合睡觉的环境。保持卧室理想的温度、声音和光线。温度应为20 ~ 23℃。睡觉前关掉大灯，尽量减少光线和噪音的影响。

第五，放松。睡觉前尽量保持身心平静。可以选择看书，听舒缓的音乐。你不应该在睡觉前一个小时思考你的工作或使用电子产品。

(来源:北京晚报、广州日报、北京疾控中心官方微信官方账号、健康时报)