编者注:随着人们生活水平的提高，吃饭不仅要求“吃好”，更要求“吃得营养健康”。面对种类繁多的食物，如何吃既满足味蕾的需求又满足身体的需求？五粮营养防病 【/h/】自古以来，我国就有“五谷为养”的说法。东南大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任、副教授王绍康说，谷物一般指各种粮食作物，其营养保健价值主要

编者注:随着人们生活水平的提高，吃饭不仅要求“吃好”，更要求“吃得营养健康”。面对种类繁多的食物，如何吃既满足味蕾的需求又满足身体的需求？

五粮营养防病

【/h/】自古以来，我国就有“五谷为养”的说法。东南大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任、副教授王绍康说，谷物一般指各种粮食作物，其营养保健价值主要体现在以下几点:一是碳水化合物丰富，是人体最经济、最重要的能量来源。2.富含膳食纤维，餐后血糖反应低，饱腹感强，有助于控制体重，防止便秘。3.它能提供更多的维生素和矿物质，如维生素B1、维生素B2、钾和镁。其中，维生素B1和维生素B2对维持神经系统的高效工作和充沛的体能非常重要，钾有助于控制血压。4.颜色的多样性有助于实现食物的多样化，不同颜色所含的活性物质是不同的。例如，红色、紫色和黑色谷物是花青素的良好来源，而黄色谷物含有类胡萝卜素，大麦和燕麦富含β-葡聚糖。这些物质都有其自身的健康益处，有利于预防癌症和冠心病，控制血脂，延缓眼部衰老。

【/h/】但是在古人眼里“五谷”都是“粗粮”，也就是我们现在常说的全谷，也就是去壳了但没有精制的全籽，而现在人们经常吃的白米、白馒头、面条，都是精制五谷。精米，又称“面米”，经过精制去除了大米和小麦籽粒的外壳和糊粉层，只剩下色泽洁白、质地均匀的部分，即精米和精白面粉。在加工过程中，大部分营养物质如膳食纤维和维生素B被去除，大大降低了健康益处。

【/h/】王绍康建议尽量选择真正的“全粒”，即保留糊粉层、玉米胚芽等部分，口感粗糙的“粗粮”，如燕麦粒、黑米、糙米等。同时，选择合适的烹饪和搭配:1。混合多种谷物，如制作八宝饭、八宝粥；2.融入菜品中，如红豆、菜豆、花豆，煮成沙拉菜；3.熟练运用烹饪技巧，比如加枣调味，或者用高压锅煮杂粮粥或米饭。

冬天帮忙做冷羊肉汤

这汤补脾暖身。适合冬天手脚不暖，怕冷，腰膝酸软的人使用。

【/h/】配料:肉苁蓉30g，莲子50g，羊肉250g，生姜5块(3-4人)。

羊肉洗净，切成块。用飞水和血把它拿出来。和药材、生姜一起放在汤锅里。加入2000毫升水。大火煮15分钟，然后小火煮1小时。加入少量盐调味。喝汤后，羊肉可以拿起来切成小块，蘸酱油做米饭。

【/h/】羊肉有暖身作用，属于高蛋白食物。冬天吃，既能滋补又能御寒，非常适合。肉苁蓉生长在沙漠中，被称为“沙漠人参”，常与杜仲、巴戟天、枸杞等一起用于温补肾阳。肉苁蓉具有润肠通便的功能，也适用于老年人肠燥引起的便秘。汤中加入莲子，补脾养心，同时可避免脾虚泄泻。

吃动态平衡保持儿童青少年体重正常

【/h/】2012年中国居民营养与慢性病报告显示，我国6-17岁学龄儿童青少年超重肥胖率分别达到9.6%和6.4%，并呈快速上升趋势。中国疾病预防控制中心营养与健康研究所研究员胡晓琪表示，规律的营养饮食和科学充分的锻炼是儿童和青少年保持正常体重的法宝，关键是掌握两者之间的平衡。

1。三餐能量比例合适，饮食规律。要保证学龄儿童一日三餐，食物种类多，慢慢吃。两餐间隔适宜，4 ~ 6小时左右，以保证三餐定时定量。其中早餐占总能量的25% ~ 30%，午餐占30% ~ 40%，晚餐占30% ~ 35%。早餐很重要，每天都要吃。保证早餐营养是必要的。食物种类包括谷物、土豆、家禽、鸡蛋、牛奶或豆类及其制品、新鲜蔬菜和水果等。同时，让孩子吃好，午餐好；晚餐宜吃脂肪少、易消化的食物。

2。不能用蛋糕、糖果、零食代替三餐。食物要清淡，少吃高盐、高糖、高脂肪的快餐。合理选择零食，多喝水，避免含糖饮料，禁止饮酒。学龄儿童应选择健康营养的食物作为零食，如可以生吃的水果和新鲜蔬菜、乳制品、大豆及其产品或坚果。不要把油炸、高盐或高糖的食物当作零食。

3。多次少量饮水，每天800 ~ 1400 ml。学龄儿童更喜欢白开水，每次200 ml左右。渴了就再也不喝了。建议不要喝含糖饮料或少喝。禁止饮酒。

4。不要节食或暴饮暴食，保持适当的体重增长。学龄儿童不宜挑食和暴饮暴食，以保证体重适当增加。营养不良的儿童应该增加高质量的富含蛋白质的食物的摄入量，如鱼、家禽、鸡蛋、肉或豆制品。超重和肥胖儿童应在确保控制总能量和合理饮食的基础上积极从事体育活动。

5。保证每天适合运动，增加户外活动。学龄儿童应增加户外活动，每天至少积累60分钟中等强度的体育活动，以有氧运动为主要活动，最好每次10分钟以上。至少三项高强度体力活动(如长跑、游泳、打篮球等。)，三抗练习(如俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等)。)和骨骼强化练习(打球、跳绳等。)每周。至少学习或擅长一项运动。

6。减少静态寿命。可以随时随地做活动，比如走路上学，做家务。为了减少久坐和长时间的视频时间，提醒孩子们每坐一小时就要起床活动十分钟。卧室最好不要放电视电脑，减少使用手机电脑看电视等电子产品。每天视频时间不能超过2小时。

7。保证充足的睡眠。小学生每天要睡10个小时，初中生每天9个小时，高中生每天8个小时。

“干果之王”，栗子下肚

【/h/】被誉为“干果之王”的板栗，营养价值很高。板栗含有膳食纤维、胡萝卜素、钙、磷、钾等营养成分，还含有多种对口腔粘膜有益的维生素，如维生素B2。所以对有口腔溃疡或者经常“烂嘴”的朋友是无害的。

【/h/】从热量上看，100g去壳熟栗子(约6块)的热量为214千卡，一碗蒸饭(200g)的热量约为232千卡。所以六个栗子的热度和一碗米饭差不多。事实上，与其他坚果相比，栗子的热量并不高。它含有大量碳水化合物，是其他坚果的3 ~ 4倍；蛋白质含量为5.7% ~ 10.7%。脂肪含量较少，从2%到7.4%不等；总热量至少比其他坚果少一半，如干核桃，每100克热量为646千卡。所以在控制一天总热量的前提下，适度吃板栗是可以的，在吃的时候，可以适当减少一些主食如米粉的消耗。

【/h/】最常见的吃法是糖炒栗子，味道软糯甜。需要提醒的是，炒栗子用的是糖和油，有些栗子是爆炒的，这样更容易吸收外界的糖和油。不要多吃，一次可以吃3、4个，一天不超过10个。除了糖炒栗子，生栗子和熟栗子不宜多吃。栗子生吃很难消化，熟食太多容易胀气。肠胃虚弱，消化功能差的人不宜多吃。

【/h/】除了用糖炒，朋友可以尝试用栗子煮。这里分享一个食谱——红薯栗子排骨汤。配料:红薯200克，栗子50克，排骨200克，其他调料。做法:排骨洗净，红薯去皮切丁，栗子洗净用刀切丁(无需完全去皮)；锅里的水烧开，放入排骨中放飞，捞出洗净；将排骨、红薯、栗子和调味品放入高压锅中炖，加入少许盐调味。这道菜既是植物又是动物，其中栗子和红薯可以延缓排骨中脂肪的吸收，排骨可以补充栗子和红薯给身体补充蛋白质。而且，既可以当菜吃，也可以当饭吃。它又甜又好吃，味道很好。当然，吃饭的时候最好减少主食的摄入。

花生保鲜的六大保健功效证明

“常吃花生可以养生，但吃花生不想吃肉”，这是古人肯定花生的保健功能的民间说法。除了“长寿果”，花生也被称为“千岁子”，始于汉代的“三福黄图”。从现代营养学的角度来看，花生富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素、矿物质、白藜芦醇等植物化学物质，可以给健康带来很多好处。

提高记忆力。花生中的白藜芦醇是一种抗氧化剂，可以保护大脑免受与痴呆症有关的炎症。还富含卵磷脂和脑磷脂，是神经系统需要的重要物质，能延缓大脑衰退。

保护心脏。与其他坚果相比，花生富含蛋白质、烟酸、维生素B1和膳食纤维。研究发现，经常吃花生有助于预防动脉硬化，保护心脏，降低心血管疾病的风险。

延长寿命。美国研究人员对美国和中国上海两大消费群体的研究发现，吃花生的人死亡风险分别降低了21%和17%。

控制慢性病。花生中的矿物质元素锰对调节血糖非常重要。缺锰会对细胞加工葡萄糖产生负面影响。胆固醇过高会加速胆结石的形成，花生中的单不饱和脂肪可以降低有害的胆固醇水平。

改善你的心情。花生富含色氨酸，色氨酸是一种氨基酸，有助于刺激大脑中快乐神经递质血清素的产生。

预防肿瘤。中国科学院上海营养与健康研究所发现，花生衣中含有一种原花青素，具有明显的抗肿瘤作用。

红、血、黑花生，抗衰老

花生有很多种。由于品种和种植土壤的不同，花生的“外衣”会出现红色、粉色和黑色等不同的颜色。

粉衣花生:这些花生皮层厚，颗粒大，里面有2 ~ 3颗花生，粉衣肉。粉末包衣花生含钙量高，口感酥脆。

【/h/】红色花生:花生整体皮层薄而轻，颗粒小，含4颗花生，种皮红色或暗红色，又称“四红”。从中医角度来说，红衣花生有补气益血的作用。最好和大衣一起吃，嚼起来会有一些甜味。

【/h/】黑花生:又名紫花生、富硒黑花生，是我国专门栽培的新品种。与浅色花生相比，蛋白质和矿物质含量更高，尤其是多酚和谷氨酸含量更高，抗氧化作用相对较强。

吃花生的最好方法是敲打或烹饪

【/h/】从街头小吃到国宴，从餐桌佳肴到酒菜，花生无处不在，烹饪方法也多种多样。只有正确食用，才能充分发挥它们的保健功效。

生食最有营养。加热会导致花生中一些维生素的流失，所以烹饪会在一定程度上降低花生的营养价值。花生生吃非常好，表面的外皮有止血凝血的作用，特别是对于贫血或者凝血有问题的人。

烹饪是最健康的。花生煮熟后味道烂，容易消化，特别适合肠胃不好的人。鲜花含水量高，适合烹饪。此外，花生还可以煲汤煮粥，如花生粳米粥、花生炖猪蹄等。，具有健脾开胃的功效。

炒菜热度高。花生油炸后，外皮中的大量植物化学物质被破坏，花生仁中的B族维生素、维生素E等营养成分也损失殆尽，脂肪、热量等指标翻倍。吃多了容易生气，长胖的风险大大增加。过度油炸也容易产生致癌物质，对身体不好。

香料富含盐。五香花生是一种美味的当地小吃。它们是用盐、胡椒、茴香、豆蔻、姜和其他配料腌制而成的。煮熟了再吃。它们五味俱全，非常适合食用。然而，由于香料的过度使用，盐的含量很容易超标。

凉拌沙拉很有味道。把煮花生和其他蔬菜一起吃。蔬菜的新鲜度在口中遇到花生中的天然油脂，清爽不油腻。比如老醋花生配菠菜，红绿相间，吃起来又酸又甜又脆，有助于增进食欲。

口感好。花生打浆后口感顺滑，可制成花生露、花生酱等。，非常适合有咀嚼功能障碍的人。

半天吃花生就够了

选花生学会“看、闻、尝”:看坚果是否整齐划一，外观是否完整。好的花生都是颗粒满满的，大衣很紧，坚果有光泽，闻起来很淡。香味，入口后口感醇厚；发霉的“哈拉”，又苦又辣。

【/h/】花生虽然好，但是不适合所有人。除了对其过敏的人，以下类型的人也要少吃:花生脂肪含量多，高血脂患者多吃会引起血脂升高；高脂食物能刺激胆囊，促进胆汁分泌。胆囊切除术患者，胆汁无法储存，不宜多吃花生。

《中国居民膳食指南(2016版)》建议每人每周要吃50 ~ 70克坚果，以平均每天10克计，相当于半把左右的花生。(人民健康网整合自生活时报、广州日报、中国妇女日报、政协)