编者注:“中午不睡，下午虚脱。”对于很多上班族来说，中午要休息一段时间，下午再进行精神工作。那么，如何午睡才科学呢？不科学的午睡对身体有什么危害？关于午睡，我们还不知道什么？10分钟打造优质午睡，一整天的精神享受午睡时间因人而异。主要看你早上什么时候起床。比如习惯5点早起的人，下午1点就应该午睡。下

编者注:“中午不睡，下午虚脱。”对于很多上班族来说，中午要休息一段时间，下午再进行精神工作。那么，如何午睡才科学呢？不科学的午睡对身体有什么危害？关于午睡，我们还不知道什么？

10分钟打造优质午睡，一整天的精神享受

午睡时间因人而异。主要看你早上什么时候起床。比如习惯5点早起的人，下午1点就应该午睡。下午午睡是人性的一部分。所以，如果想午睡，尽量早点睡。玩命是没有意义的。

午睡10 ~ 20分钟最好。有学者对不同时间段午睡的效果进行了对比研究，发现对于大多数人来说，午睡10-20分钟是最好的。如果时间过长，醒来后大脑会变得迟钝。

睡觉前一定要设置闹钟。这是睡个好觉的关键，因为很多人担心睡过头了，很难入睡，设置闹钟就消除了这种担心。

听听白噪音。想要睡个好觉，你应该找一个黑暗安静的地方。如果需要，可以使用眼罩和耳塞，或者下载一些海浪、风等“白噪音”来消除干扰。

熬夜前打个盹。虽然熬夜对身体不好，但有时候也要熬夜。这种情况下，可以提前午睡，补充睡眠。

将午睡时间调整到午休时间

【/h/】建议把午睡改成午休，不要纠结能不能“睡着”。午休意味着全心放松。你不一定要有睡眠感，就是一种深度睡眠的感觉。达到这种“休息”状态的方法有很多，比如听音乐、做放松训练、清空大脑、放松肌肉等。

没必要为了“睡觉”而累死自己，尤其是失眠焦虑的患者。中午越焦虑，越焦虑，从而影响整个下午和晚上的心情，影响晚上的睡眠，导致恶性循环。

“放松”是午休的目标。劳动人民和学生有时中午有很多工作或作业没有完成，有些人即使不放弃午睡也仍然有积极的心态。这时候他们需要调整心态，合理安排任务和时间，关注和保护自己的“午休”。用于各种工作、文件、作业等。出现在你的脑海里，不要去注意它，或者“按下它”，专注于你的呼吸平静或者肌肉放松。也许，那些想法会在一段时间内消失，甚至消失。

应该改变“趴着睡”的习惯

【/h/】午饭后，不要马上午睡，先休息半小时左右，让胃充分消化食物。建议入睡时间在1:00-2:30之间。如果在下午三四点之后午睡，晚上很容易睡不着，造成生物钟混乱。

需要改变“趴着睡”的习惯。“在这个位置上，身体的部分肌肉继续绷紧。趴着睡觉时，下肢总是处于下垂状态，而头部总是压迫手臂，这样血液回流就会受到影响。这样一来，毛细血管中的“垃圾”和“营养”就无法运输，后果可想而知。

午睡时，尽量让自己“扁平化”。有床就躺下，没床就往后靠，找个东西垫在脚下。醒来后，最好到户外散散步，或者做一些自己喜欢的事情，尽快恢复精力状态。

小睡的六个正确习惯

1。坐在椅子上，而不是躺在桌子上

试着在椅子上小睡一会儿，而不是躺下。如果椅子不能调节倾斜度，可以在腰下买2个枕头，给腰椎下部一个支撑；在头靠在椅背上的睡姿，最好准备一个U型枕头或者O型枕头，放在脖子后面，不仅起到固定的作用，还可以缓解入睡后对颈部肌肉甚至颈椎的压力。

2。晚饭后不要匆忙睡觉

胃内消化通常需要1小时。午饭后，给胃一些时间消化食物。步行10分钟可以加速胃肠蠕动，缓解消化不良。建议午饭后休息30分钟，消化系统工作高峰期过后开始舒适的睡眠。

3。调整最佳午休时间

很多人可能都有过这种感觉:“午睡的时候更困，整个人都觉得很累……”这其实是因为我们睡得太久了！一个完整的睡眠周期大约持续90-100分钟。当我们午睡超过30分钟，就会进入深度睡眠期；从沉睡中醒来，反而会降低清醒度，增加疲劳。

【/h/】医生建议午睡时间尽量控制在30分钟以内，20分钟左右比较安全。但是如果你有足够的时间，你可以在一个完整的睡眠周期内睡90分钟。

每个人的睡眠周期并不完全一致。可以根据自己的情况设定不同的时间:15分钟、20分钟、30分钟、40分钟等。，然后观察哪一段时间你醒来的时候比较舒服，调整到你最好的午休时间。

4。睡前加“装备”

睡得香后，调节体温的能力下降。所以，即使睡前不觉得冷，也要用被子或衣服盖住身体，午睡时要保暖，以免着凉感冒。如果条件允许，尽量准备折叠椅或床，让自己仰卧小睡。

5。醒来后喝一杯水

【/h/】醒来的时候刚在午饭时消化了大部分，很多营养物质进入血液，使血液粘度变差，人体出现明显的“缺水”现象。醒来后不要贪心。慢慢站起来喝一杯水补充血量，稀释血液粘度。而且还能提神醒脑，防止困倦。对于高血糖的人来说，这一杯水在清醒后更重要。

6。移动颈椎“小动作”

【/h/】加强颈部锻炼可以预防颈椎病，不妨午睡后再做。

【/h/】第一步:背部挺直，左手紧握在右手后面，置于右腰部位置；

第二步:慢慢将头向右倒，保持30秒；

【/h/】第三步:头慢慢斜着落下，保持30秒；

【/h/】第四步:根据个人感觉调整头部方向或下巴位置，完成后与另一侧重复同样的动作。

【/h/】如果是开放式办公环境，不适合大规模锻炼，可以试试扩胸、肘关节旋转、拍肩。

【/h/】虽然午睡就是打个盹，但一定不能太随意，否则不仅达不到休息的效果，还会影响身体健康。

只有正确的午睡习惯才能达到最好的效果。你学会午睡的舒服姿势了吗？(人民健康网整合自科技日报和生活时报)